Позы йоги для укрепления мышц шеи беременных - асаны для шеи в хатха йоге от Ксении Власовой на mama-yoga.ru

AADE6525-0971-496B-B22D-01DC3C38A30F

Асаны хатха-йоги для шеи

Позы хатха-йоги для укрепления мышц шеи

Во время беременности шея испытывает повышенную нагрузку. Во-первых, изменяющаяся осанка и давление на позвоночник сказываются на мышцах шейно-воротниковой зоны. Когда беременная женщина начинает сутулиться, ее голова выдается вперед, за плечевой пояс. Верхняя часть спины при этом округляется. Таким образом, мышцы шеи, плеч, груди меняют свою длину, приходят в тонус, ведь они вынуждены противодействовать нефизиологичному положению головы. Неправильная осанка сильнее всего влияет на задние мышцы шеи и спины, которые ответственны за повороты и наклоны головы. Именно эти мышцы от подобной перегрузки ощущаются как тяжелые и напряженные, в них же появляются болевые ощущения.

На сайте представлены короткие и подробные видеокомплексы для проработки мышц шейно-грудного отдела во время беременности.

Во-вторых, на поздних сроках женщины зачастую плохо спят, и невозможность расслабиться также приводит к дискомфорту в области шеи, а после сна в неудобном положении и вовсе может случиться мышечный спазм. Часто боль в шейном отделе позвоночника – это причина головной боли.

Выполнение определенных асан поможет избавиться от неприятных ощущений в шее и плечах, улучшить циркуляцию крови, снять чувство тяжести. Абсолютное большинство из этих поз просты в выполнении, но при этом требуют сосредоточенности на своих ощущениях. Ниже предлагаем ознакомиться с некоторыми асанами хатха-йоги для шеи.

Поза горы сидя

Тело в этой асане идеально выровнено. Поддерживающие голову мышцы находятся в своем нормальном состоянии, освобождены от нагрузки и расслаблены.

Техника выполнения. Сесть на стул, спину держать прямо, ступни стоят на полу параллельно друг другу. Седалищные кости прочно упираются в стул. Дыша полным йоговским дыханием, необходимо вытягивать макушку вверх, позвоночник удлиняется от копчика до основания черепа. Подбородок параллелен полу, руки на бедрах, лицо расслаблено. В таком положении можно находиться от 2 до 10 минут.

Асана Крылья ангела

Данное упражнение призвано улучшить приток крови к шее и плечам, улучшить его циркуляцию в этой области. При этом расслабляется и зона лопаток.

Техника выполнения. Исходное положение – поза Горы сидя. Руки вытянуть вперед, а потом согнуть в локтях так, чтобы локти соприкасались, а пальцы рук лежали на плечах. На вдохе согнутые руки разводят в сторону как можно шире, чтобы лопатки оказались сведены. На выдохе руки возвращаются вперед, важно почувствовать, как расходятся лопатки. Упражнение повторяется 4-6 раз. Можно также просто повращать согнутыми руками, при этом активно раскрывать грудную клетку и сводить лопатки.

Наклоны и повороты головы

Растягивание боковых мышц шеи и плеч – важная часть избавления от дискомфорта и боли в шейно-воротниковой зоне.

Техника выполнения. В позе Горы сидя завести руки за спину. Ладонями взяться за предплечье противоположной руки. Отцепить правую руку, положить ладонь на бедро, левая рука продолжает держать правое предплечье повыше локтя. Позвоночник вытянуть. На вдохе наклонить голову вправо, ухом тянуться к плечу, при этом левое плечо не поднимать. В таком положении оставаться несколько дыхательных циклов. Потом повторить позу с левой рукой.

Асана Полумост

Асана помогает растянуть шею, позвоночник и грудную клетку. Кроме того, поза способствует снятию усталости с ног, обладает антистрессовым эффектом. Однако в беременность ее надо выполнять с осторожностью, не теряя чувства комфорта.

Техника выполнения. Лечь на пол на спину (под плечи и шею лучше подложить полотенце или плед), руки вдоль туловища. Ноги согнуть таким образом, чтобы пятки оказались максимально близко к тазу. На выдохе поднять копчик и следом за ним бедра вверх, одновременно напрягая ягодицы. В идеале бедра должны быть подняты так высоко, чтобы они были параллельны полу, колени находятся прямо над пятками. В таком положении можно находиться до 1 минуты, дышать при этом нормально.

Поза вытянутого треугольника

Эта асана благотворно влияет на тазобедренные суставы, растягивает мышцы ног, при этом эффективно расслабляет шею.

Техника выполнения. Ноги расставлены на расстояние около метра, руки вытянуты в стороны. Затем правая стопа поворачивается полностью, а левая на 45 градусов – вправо. На выдохе нагнуться вправо, правую руку поставить на пол или на взъём стопы. Левая рука тянется вверх, грудная клетка при этом расширяется. Позвоночник и следом за ним шею вытянуть, смотреть на левую ладонь, зафиксироваться в таком положении. На поздних сроках или при небольшой растяжке можно облегчить позу, поставив руку на колено или бедро. Повторить асану на другую сторону.

Выполнять асаны хатха-йоги для шеи и плеч в беременность нужно с осторожностью, плавно, без резких движений. Противопоказаниями могут стать слишком низкое или – напротив – слишком высокое артериальное давление и травмы шеи. Ежедневное выполнение упражнений позволит полностью избавиться от болей и чувства тяжести в шее, скованности в плечах и в области лопаток. Кроме того, такая важная для беременной женщины осанка несомненно станет лучше.