Асана Бабочка в хатха йоги - поза Баддха Конасана техника выполнения от Ксении Власовой на mama-yoga.ru

AADE6525-0971-496B-B22D-01DC3C38A30F

Баддха Конасана: поза Бабочки

Поза Бабочки в хатха-йоге

В точной терминологии хатха-йоги поза бабочки называется баддха конасана. Романтичное наименование в честь бабочки подарено этой популярной асане практикующими за сходство с крыльями. Перевод же оригинального термина звучит иначе: удерживаемый, схваченный, или, в некоторых версиях, прочный угол.


Баддха конасана: как выполнять?

Техника выполнения позы бабочки в йоге достаточно проста. Процесс постановки в асану состоит из нескольких этапов.

• Сесть на коврик и вытянуть ноги вперед – принять позу Дандасана (поза Угла).

• Согнуть колени, придвинув при этом пятки как можно ближе к паховой области.

• Соединить стопы, принять положение «подошва к подошве».

• Придвинуть совмещенные области ближе к паху.

• Следующий шаг – раздвинуть бедра и опустить колени к полу. Важно соблюдать осторожность: новичкам не стоит сразу пытаться достичь максимальной растяжки.

Выполнить все эти этапы правильно поможет видеоурок.


Асана Бабочка: на что обратить внимание?

Чтобы в полной мере ощутить пользу позы бабочки нужно внимательно отнестись ко всем тонкостям правильной постановки упражнения. На что обратить внимание?

• На ноги: икры плотно прижаты к бедрам, которые, в свою очередь, максимально прижаты к коврику.

• На положение стоп: внешняя сторона должна лежать на полу, пятки, на сколько это получается, – практически упираться в промежность, а подошвы – быть сомкнуты между собой.

• На спину: важно отстроить асану, вытянувшись от копчика до макушки.

• На осанку: раздвинутые плечи и втянутые лопатки – важное условие верного выполнения.


Баддха Конасана в хатха-йоге: вариации исполнения

В простейшей статической версии асаны достаточно удерживать позу, обращая внимание на правильное дыхание. Достаточно популярный углубленный классический вариант предписывает после принятия исходного положения с выдохом наклониться вперед, потянуть грудную клетку к сомкнутым подошвам, опустить голову на пол (вначале лоб, затем нос, потом подбородок). Важно стараться не столько наклонить голову, сколько живот: так сгибаться будет не только позвоночник, но и крестцово-подвздошные и тазобедренные суставы. Чтобы выйти из асаны, нужно на выдохе прижать подбородок к туловищу и, скруглив спину, приподнять корпус. Затем спину выравнивают, поднырнув головой вперед и вверх. В финале, соединив руками колени, можно вытянуть ноги и расслабиться.


Однако такой вариант может вызывать трудности у беременных, особенно на поздних сроках. В таком случае предпочтителен динамический вариант без наклона, но предусматривающий махи бедрами. Еще одна подходящая будущим мамам версия – поза хатха-йоги бабочка лежа на спине. Для ее выполнения кроме коврика требуются подушки или валики-болстеры.



Поза бабочки в йоге: показания и противопоказания

Специалисты рекомендуют беременным включать в комплекс упражнений пренатальной йоги асану Бабочка в следующих целях:

• вытянуть приводящие мышцы бедра;

• улучшить кровообращение в органах малого таза;

• сбалансировать работу почек и мочеполовой системы в целом;

• уменьшить варикозное расширение вен;

• облегчить процесс родов;

• предупредить появление радикулита.

Противопоказаниями к выполнению асаны считаются травмы паха или коленей, а также неприятные ощущения в области крестца после выполнения асаны.


Асана Бабочка: рекомендации новичкам

На начальном этапе освоения позы бабочки можно использовать приемы, облегчающие вхождение в асану. Так, под ягодицы можно положить специальный блок или валик из свернутого одеяла. Если возникают сложности с захватом стоп, можно взяться за лодыжки или даже воспользоваться ремнем. Для поддержания спины, еще не натренированной и не привыкшей к нагрузкам, можно выполнять позу бабочки, прислонившись к стене.