Хатха йога для новичков - асаны йоги для начинающих в домашних условиях от Ксении Власовой на mama-yoga.ru

AADE6525-0971-496B-B22D-01DC3C38A30F

Хатха-йога для начинающих

Хатха-йога для новичков в домашних условиях

Для постижения основ искусства единения тела и души необязательно ежедневно посещать спортивный центр и практиковаться с личным инструктором. Доступные для новичков асаны йоги можно выполнять дома с помощью подробного видеоурока сайта, приготовив все необходимое для удобства и комфорта.

Что нужно для занятий хатха-йогой дома?

Большого количества приспособлений постижение восточных практик не требует. Внимание следует уделить выбору одежды свободного покроя из натуральных материалов с минимумом застёжек и швов. Предпочтение отдается тканям спокойных "природных" цветов - черным, коричневым, зелёным или белым. Заниматься принято босиком.

В ассортименте спортивных магазинов представлены специальные йога-маты, имеющие антибактериальное покрытие и рельефный рисунок. Допускается упражняться на обычном гимнастическом коврике или сложенном одеяле. Выполнить ряд асан беременным бывает непросто. Для помощи собственному телу и снятия лишней нагрузки будущим мамам полезно подкладывать валик под шею или поясницу, в качестве которого используется свёрнутый рулоном плед. Для вытяжения конечностей пригодится широкий ремень.

Для самостоятельного освоения азов необходимо запастись самоучителями и видеокурсами, ознакомиться с советами опытных преподавателей йоги, удостовериться в отсутствии противопоказаний.

Асаны выполняются в течение нескольких минут, по личным ощущениям достаточных каждой будущей маме для проработки мышц. При появлении дискомфорта следует выйти из позы.

1. Встаньте в Марджариасану (позу кошки): поставьте на коврик согнутые в коленях ноги, руки обоприте на расставленные на ширине плеч ладони. На вдохе потянитесь грудной клеткой вниз к полу, на выдохе вернитесь назад, округляя спину. Прямые руки не должны смещаться с исходной позиции.

2. Примите Адхо Мукха Шванасану (позу собаки мордой вниз): ладони и стопы опираются на коврик, тело возвышается над полом в виде угла, таз направлен вверх. Для облегчения нагрузки беременным правильно выбрать себе подходящий вариант упражнения:

• когда тяжело полностью выпрямить ноги и поставить их на всю стопу на коврик, нужно подложить под пятки валик и присогнуть колени до удобного положения;

• можно опираться на пол ладонями и предплечьями, согнув руки в локтях;

• при невозможности низко наклоняться следует поставить перед собой стул и руками в позе держаться за него.

Беременным, начинающим осваивать йогу, полезно первое время принимать позу около стены, при наклоне используя ее в качестве опоры.

3. Укрепление мышц малого таза. Примите Марджариасану (позу кошки), согнув руки в локтях. Опустите голову на сложенные вместе ладони. На вдохе напрягите мышцы тазового дна, на выдохе - расслабьте их. Упражнение допускается выполнять в Шашанкасане (позе зайца): согнув ноги в коленях, опуститесь передней поверхностью голени на коврик. Ноги слегка раздвинуты, таз опирается на пятки, живот располагается между колен, руки вытягиваются вперед.

4. Випарита Карани (поза согнутой свечи). Вариант выполнения позы для беременных предполагает опору о стену. Коврик придвиньте вплотную к опоре, лягте на бок тазом максимально близко к стене. "Шагая" вверх, вытяните вдоль стены ноги. Руки положите на живот, дышите спокойно и равномерно. Новичкам достаточно 3-5 минут пребывания в позе. В дальнейшем полезно подкладывать под таз небольшую подушку и сохранять перевернутое положение 10-15 минут.

5. Шавасана (поза мертвеца). Выполняется лёжа на спине с раскинутыми в стороны руками ладонями вверх. Под колени удобно подложить подушку, стопы соединить вместе. Другой вариант исполнения - лечь на бок, расположив подушку между бедер, поставить колено верхней ноги на коврик. Расслаблением и отдыхом в позе полезно завершить комплекс упражнений.

Советы новичкам, приступающим к занятиям:

• определите цель, которую хотите достичь с помощью йоги, и четко к ней двигайтесь;

• следуйте советам из видеоуроков;

• не выполняйте упражнения после еды, чувство голода тоже недопустимо;

• старайтесь ежедневно уделять асанам минимум четверть часа, не наверстывайте пропущенную тренировку, увеличивая нагрузку на следующий день.

Возможные ошибки

Новичкам свойственно забывать правила восточной практики и, как следствие, допускать ошибки. Некорректное выполнение упражнений может негативно повлиять на здоровье беременной женщины и развитие ребенка.

• Нарушение техники вхождения в позу или выхода из нее.

• Неправильное дыхание.

• Стремление достичь быстрого результата.

• Пренебрежение тщательным разогревом мышц перед занятиями.

• Отсутствие отдыха и расслабления в промежутках между выполнением поз.

• Резкое и чрезмерное увеличение физической нагрузки.

Занятия йогой сопоставимы с упорной кропотливой работой над собой, помогающей очистить ум от негативных мыслей, привести в порядок нервы, сделать тело гибким, справиться с болезнями. Новичкам важно не испугаться сложностей, которые возникают в начале, и продолжать совершенствоваться в искусстве выполнения асан.