Лежачие асаны для беременных - асаны хатха-йоги лежа на спине, на животе и на боку от Ксении Власовой на mama-yoga.ru

AADE6525-0971-496B-B22D-01DC3C38A30F

Хатха-йога лежа: упражнения для беременных

Йога для беременных: упражнения лежа

Классифицировать лежачие асаны можно по положению тела:


• на спине;

• на животе;

• на боку.

Часть из них может практиковаться беременными на протяжении всего срока вынашивания, часть – только в определенном триместре, часть – может видоизменяться. Так некоторые позы, выполнявшиеся в положении лежа на спине, в третьем триместре выполняются на боку или полусидя с опорой спины.

Что необходимо для выполнения лежачих асан дома?

В первую очередь, для занятия йогой дома и, в частности, для практики разнообразных поз из положения лежа, необходим удобный коврик. Его оптимальный размер легко вычислить по формуле: рост будущей мамы плюс 20-30 см. Толщина же должна быть такой, чтобы коврик был довольно устойчивым, но при этом не давал замерзнуть на холодном полу: около 5-6 мм – оптимальный вариант. Еще коврик должен быть не скользящим и не тянущимся, хорошо впитывающим влагу и симметричным.

Максимальный комфорт при занятиях беременных могут обеспечить специальные приспособления. Полукруглые опорные блоки, арки, подушки и болстеры помогут облегчить будущим мамам выполнение асан.

Правильное выполнение лежачих асан хатха-йоги для беременных женщин подробно освещено в видеоуроках нашего сайта.

Шавасана – основная расслабляющая асана хатха-йоги

В переводе шавасана – поза трупа. Это самая простая и одновременно самая сложная поза йоги. Принять требуемое положение легко, а вот правильно расслабиться и не уснуть при этом – задача для новичков трудновыполнимая. Это статическая асана, главная цель практики которой – максимальное расслабление и тела, и ума. Она помогает снять физическую и умственную усталость, стабилизирует нервную систему, избавляет от тревожности. Часто она становится завершающей асаной в различных комплексах упражнений для беременных.

В третьем триместре шавасану обычно выполняют лежа на левом боку. На правом, как впрочем и на спине, ее выполнять не рекомендуют, потому что может произойти сдавливание нижней полой вены. Но это происходит далеко не у всех. Поэтому, если женщине комфортно и чувствует она себя хорошо, можно продолжать выполнять эту асану лежа на спине. Под колени для удобства можно положить болстер или подушку. Принимать положение лежа на спине лучше через положение лежа на боку. Колени нужно слегка согнуть и развести, стопы сомкнуть вместе, руки можно положить на живот или вытянуть вдоль тела. При выполнении шавасаны лежа на боку подушку или болстер можно положить между согнутых ног. Есть и другой вариант выполнения этой позы на боку: ногу, которая находится снизу, вытягивают, а верхнюю сгибают и кладут на подушку.

Позы хатха-йоги, выполняемые из положения лежа на спине

Наиболее известны следующие позы, выполняемые лежа на спине:

• нормализующая гормональный баланс и улучшающая кровообращение в органах малого таза Супта Баддха Конасана;

• Супта вирасана, или поза героя на спине, предотвращающая варикоз и помогающая избавиться от токсикоза;

• укрепляющая мышцы Супта Ваджрасана, поза спящего алмаза;

• Супта Паривритта Гарудасана, избавляющая от судорог икроножных мышц и стимулирующая работу печени и поджелудочной железы.

Большая часть поз на спине может практиковаться беременными на любых сроках. Однако чаще всего с ростом живота женщины начинают испытывать дискомфорт при нахождении в этих асанах. В таком случае специалисты рекомендую перейти к положению «полусидя-полулежа», можно использовать опоры и арки. Часть поз можно, как и шавасану, выполнять на левом боку.

Асаны, исполняемые лежа на животе

Преимущественно позы хатха-йоги, которые нужно выполнять лежа на животе, противопоказаны во время беременности. Зато Шалабхасана и Бхекасана помогут вернуться в форму после родов. Но есть несколько поз, которые вполне допустимы на ранних сроках беременности. Это Джестикасана, Матсья Кридасана, Бхуджангасана.

• Джестикана – аналог шавасаны, исполняемый лежа на животе. Эта поза также предназначена для полного расслабления тела, но для тех у кого есть проблемы с позвоночником она даже предпочтительнее.

• Матсья Кридасана, или поза плывущей рыбы, хорошо справляется с запорами, стимулирует пищеварительные процессы, эффективно расслабляет мышцы ног.

• Бхуджангасана – прекрасная поза для улучшения работы почек, но уже со второго триместра, а некоторым женщинам и раньше ее практику следует прекратить, чтобы не навредить малышу.

Асаны на боку

Из положения на боку в основном выполняются упражнения, помогающие укрепить мышцы живота. Лежа на боку делают махи и круговые движения ногой, подъемы корпуса, потягивания руками. Среди рекомендуемых для беременных асан на боку наиболее популярна Анантасана, названная по одному из имен бога Вишну. Она также укрепляет мышцы тазового дна и облегчает боли в спине.

Правила безопасности выполнения лежачих асан

Соблюдение техники безопасности во время занятий хатха-йогой важно всегда, но если речь идет о практике беременных, то забота о своем теле становится еще более актуальной. Поэтому при выполнении асан важно соблюдать следующие правила:


• занятия должны быть регулярными;

• выполнять упражнения можно не ранее, чем через полтора часа после еды;

• вход в каждую асану должен быть медленным;

• положение лежа на спине беременным лучше принимать не из положения сидя, а из положения лежа на боку;

• выполнять можно только те упражнения, которые разрешены на том или ином сроке беременности;

• любой ощутимый дискомфорт – сигнал к прекращению упражнения, но выход из асаны при этом должен быть плавным и неторопливым;

• для комфортного выполнения асан на поздних сроках важно использовать подушки, блоки, болстеры и другие приспособления, обеспечивающие правильное положение тела.