Сидячие асаны йоги - асаны в положении сидя от Ксении Власовой на mama-yoga.ru

AADE6525-0971-496B-B22D-01DC3C38A30F

Хатха-йога сидя: польза сидячих асан

Дандасана как основа сидячих асан йоги


Дандасана, или поза посоха, на первый взгляд, кажется довольно простой. Она часто считается подготовительной для других сидячих асан. Для части асан в положении сидя поза посоха служит исходным положением. Используется дандасана и для некоторых динамических упражнений. Асана представляет собой позу сидя с вытянутыми вперед ногами. Колени при этом прижаты к полу, пальцы ног тянутся навстречу туловищу, позвоночник вытягивается так, что ягодицы, спина и голова располагаются на одной прямой линии.



При регулярной практике асаны улучшается работа органов брюшной полости, укрепляется спина, растягиваются ягодичные мышцы, задние мышцы бедра, икроножные и подколенные мышцы.



Сидячие позы со скрещенными ногами


Асаны со скрещенными ногами улучшают работу органов малого таза, стимулируют кровообращение в паховой области, регулируют работу мочеполовой системы, укрепляют спину и помогают снизить вероятность возникновения варикозного расширения вен. Часто их используют как удобную позу для практики дыхательных упражнений. Среди рекомендуемых для беременных асан йоги сидя со скрещенными ногами наиболее популярны:

• Сукхасана, или удобная поза;
• Бхадрасана, или благотворная поза;
Баддха Конасана, или поза бабочки.

Наиболее распространенной ошибкой при их исполнении считается неправильная отстройка спины. Макушка должна быть естественным продолжением позвоночника, плечи опущены вниз, а спина выпрямлена.


Сидячие позы с наклонами



Часто входят в комплексы занятий йогой сидячие позы с наклонами. Они стимулируют пищеварение, активизируют работу почек, улучшают циркуляцию крови в области таза и вытягивают позвоночник. Самые известные из этого ряда – Пасчимоттанасана (наклон вперед из позы Посоха) и Джануширшасана (наклон головы к колену). Если выполнение этих поз в традиционном варианте некомфортно для беременной, чтобы избежать излишнего давления на живот, можно использовать ремень.


Асаны сидя на коленях


Часто включают в комплексы йоги сидячие асаны на коленях.



Поза алмаза (сидя на пятках), или Ваджрасана – отличный способ стимулировать пищеварение. В отличие от многих других поз ее даже рекомендуют практиковать после еды. Полезна она, в первую очередь тем, у кого диагностирована повышенная кислотность.



Поза героя, или Вирасана, уменьшает отеки рук и ног, предотвращает варикозное расширение вен. Для принятия позы нужно сесть на колени и развести ступни так, чтобы было удобно сесть между ними на пол. Руки складывают в намасте и удерживают Вирасану около 30 секунд. После четвертого месяца беременности для комфорта живота эти позы можно выполнять с раздвинутыми коленями.


Асаны в положении сидя на корточках

Позы, выполняемые на корточках, способствуют укреплению мышц тазового дна, улучшают подвижность связок, избавляют от боли в спине. Наиболее популярная асана сидя на корточках – Маласана. Для входа в позу необходимо медленно присесть: ноги при этом находятся на расстоянии около полуметра друг от друга, а вес, в основном, приходится на пятки. Руки сложены в намасте, а локти слегка раздвигают колени. Во избежание распространенной ошибки, когда пятки отрываются от пола, можно подложить под них свернутое одеяло. Маласану нельзя практиковать при угрозе выкидыша, а вот во время схваток – это идеальное положение.


Домашняя йога: сидячие позы со скрутками

Популярны в йоге и асаны сидя со скрутками. Они помогают укрепить мышцы матки, активизируют кишечник, разрабатывают поясницу и избавляют от болей в нижней части спины.



Маричиасану во время беременности выполняют в открытом варианте. Из положения Дандасаны правую ногу сгибают в колене, подтянув пятку к паховой области, левую руку заводят за спину, правую – размещают с внутренней стороны правого бедра, чуть отодвигая колено в сторону. Для более глубокой проработки мышц спины нужно посмотреть за левое плечо. Поза удерживается несколько секунд, затем все то же самое следует сделать в правую сторону.



Бхарадваджасану беременным рекомендуют использовать в облегченном виде: с использованием стула. На сиденье садятся диагонально (спинка стула ближе к левому боку), затем вытягиваются вверх (живот обязательно должен быть расслаблен) и разворачиваются налево. После нескольких секунд удержания позы все повторяют в другую сторону. Правильное выполнение сидячих поз для беременных продемонстрировано в видеоуроках сайта.