Интенсивная тренировка для стройного тела - занятие йоги для подтянутого тела от Ксении Власовой на mama-yoga.ru

AADE6525-0971-496B-B22D-01DC3C38A30F

Интенсивная тренировка: йога для подтянутого и гибкого тела

Комплекс йоги для тонуса мышц тела

Комплексы для интенсивной проработки тела есть в видеоуроках сайта в нескольких вариантах. Более короткий предназначен для будущих мам, ограниченных в силу разных причин в свободном для занятий времени. Длительный интенсив подойдет женщинам, активно занимавшимся практикой до беременности и старающимся сохранить спортивную форму во время ожидания малыша. Польза йоги для тела заключается не только в красоте фигуры: занятия помогают беременным безопасно подготовиться к процессу родов, избавиться от токсикозов и запоров, укрепить иммунную систему, предотвратить появление варикоза и насладиться течением беременности как самым счастливым периодом жизни.

Список асан йоги для тонуса мышц тела

Из поз, выполняемых из положения стоя, в интенсивы включают:

• Уткатасану, которая укрепляет ноги и плечи, способствует формированию красивой осанки;

• варианты Утхита Паршваконасаны, тонизирующие ноги и включающие в работу грудные мышцы;

• Прасарита Падоттанасану, помогающую проработать внутренние и задние поверхности ног;

• Вирабхадрасану I, задействующую заднюю группу мышц бедра, малоберцовые мышцы, мышцы спины и плеч.

Эффективны для гибкости тела и красивой фигуры и многие позы сидя. Джану Ширшасана, способствует улучшению гибкости позвоночника, в особенности поясничного отдела. Ваджрасана прорабатывает бедра, икры, подъемы стоп, пальцы ног и убирает отложения жира с бедер. Пасчимоттанасана способствует растяжению мышц спины и тонизирует мышцы конечностей. Также растягивают мышцы спины и выпрямляют позвоночник варианты Упавиштха Конасаны.

Из асан, выполняемых из положения лежа, в комплексах для формирования красивой фигуры часто встречаются мосты и полумосты, включающие в работу мышцы ягодиц, живота, спины, ног и рук. В интенсивные комплексы йоги для проработки всего тела обязательно включают и перевернутые позы. Например, популярная Сарвангасана снимает напряжение с ног, препятствует излишнему отложению жировых отложений в области бедер и талии и предотвращает опускание груди.



Динамические упражнения йоги для подтянутого тела

Среди упражнений йоги для красоты тела много динамических вариаций известных асан. Из исходного положения стоя (Тадасаны) делают наклоны, прогибы, вращения. Из Дандасаны (начальная поза сидя) практикуют скрутки и наклоны.

В комплексы йоги для гибкости тела часто входят упражнения, выполняемые из Адхо Мукха Шванасаны, например стойка с опорой на одну руку, в то время как другая держится за голень. Динамические вариации Марджариасаны эффективны для укрепления спины: можно практиковать прогибы, перекаты, махи ногами, отжимания. В интенсивные комплексы включают волнообразные движения, имитирующие «рисование восьмерки». Из Баддха Конасаны выполняют движения коленями вверх-вниз и наклоны вперед: это способствует улучшению кровообращения в органах малого таза и дает хорошую нагрузку на мышцы бедер, ягодиц и поясничного отдела.


Основные правила интенсивной тренировки

Для разогрева мышц и подготовки суставов к интенсивной тренировке непосредственно перед выполнением комплекса сложных асан необходимо сделать небольшую разминку. Очень важна и правильная последовательность упражнений: влияние йоги на мышцы и сухожилия не должно быть односторонним. Напряжение мышц должно чередоваться с их расслаблением и натяжением, а растяжение сухожилий компенсироваться асанами со статическим напряжением. Выстроить комплекс упражнений йоги для подтяжки тела, грамотно воздействующий на разные группы мышц, можно при помощи видеоуроков. Так, например, прогибы назад компенсируются наклонами вперед, а после шпагата полезно выполнять Гарудасану. Для расслабления и передышки между упражнениями часто используют Сиддхасану и Тадасану, а заканчивают тренировку традиционно Шавасаной.

Важно прислушиваться к своим ощущениям для контроля интенсивности нагрузки. Упражнения не должны казаться слишком легкими: в таком случае невозможно в полной мере ощутить всю пользу йоги для фигуры и тела. Напряжение обязательно должно быть, но только приятным, а не чрезмерным: дискомфорт свидетельствует о том, что надо прекращать упражнение. Специалисты рекомендуют оценивать напряженность примерно на 6-7 баллов по десятибалльной шкале.