Упражнения йоги после родов - восстанавливающая практика йоги для мам от Ксении Власовой на mama-yoga.ru

AADE6525-0971-496B-B22D-01DC3C38A30F

Йога для мам: упражнения дома

Занятия йогой после родов


Восстанавливающая практика йоги позволит мамам разрешить многие проблемы послеродового периода. Но возвращаться к интенсивным занятиям специалисты рекомендуют не раньше, чем по истечении 40 дней, а в случае кесарева сечения и вовсе должно пройти как минимум два месяца. В первые недели практиковать можно только Шавасану. Полезно уделить время тренировке правильного дыхания. Затем добавляют перевернутые позы и лишь потом вводят в комплекс послеродового восстановления стоячие и сидячие асаны. Хотя отстроить Тадасану можно сразу, как только позволит самочувствие. Эта поза поможет подтянуть мышцы тазового дна, разгрузить поясницу и добавить уверенности в себе. Время тренировок тоже наращивают постепенно, сильные перегрузки после вынужденного перерыва принесут больше вреда, чем пользы. В зависимости от конкретных целей можно формировать разные комплексы асан йоги: для похудения после родов и для восстановления.



Устраняем последствия родов


Одна из первоочередных задач в послеродовом периоде – восстановление тонуса мышц и органов абдоминальной области. Уделить внимание нужно и укреплению спины, ведь младенец очень много времени проводит на руках: многие молодые мамы начинают из-за этого сильно сутулиться. Частое осложнение после родов – геморрой, да и хронические запоры нередко доставляют женщинам много неудобств. Чтобы справиться со всеми перечисленными проблемами в послеродовой комплекс стоит включить следующие позы:


• динамическую вариацию Парипурны Навасаны (позы лодки), благоприятно воздействующую на абдоминальную область;


• возвращающую тонус внутренним органам Адхо Мукха Шванасану;


• избавляющую от запоров Паванамуктасану;


• способствующую идеальной осанке позу орла, Гарудасану;


• укрепляющую спину Сету Бандха Сарвангасану;


• раскрывающую область сердца Матсиасану.


Правильному выполнению асан йоги после родов научат видео, размещенные на сайте.


Асаны для лактации


Кормящим мамам в практике йоги после родов необходимы упражнения для улучшения лактации. Грамотно подобрав несколько поз, можно комплексно подойти к решению этой задачи:


• получить мощную гормональную поддержку;


• содействовать достаточному накоплению молока;


• предупредить возникновение лактостаза.


Одна из необходимых в период кормления динамических асан – Марджариасана, или поза кошки. Помогут улучшить лактацию и позы, направленные на раскрытие грудной клетки и плечевого пояса. Включить в комплекс можно вариации Уттанасаны и Гомукхасаны, главное выполнять их в динамике, не делая акцент на силовой составляющей. Довольно эффективны и перевернутые асаны:


• Сарвангасана (поза, известная многим как «березка»);


• Випарита Карани (поза перевернутой свечи);


• динамическая вариация Халасаны (поза плуга).



Хатха-йога для похудения


Желание молодых мам как можно быстрее обрести былую форму понятно, ведь женщине важно быть красивой. Однако большинство женщин в период лактации поправляются, и убрать излишки с живота и рук довольно трудно. Да и надо ли это делать? Ведь главное – дать здоровое питание малышу. Гормональный фон после родов тоже восстанавливается довольно медленно: около девяти месяцев. Поэтому важно найти оптимальный баланс между ролью кормящей матери и работой над совершенствованием тела.


Какие же рекомендации дают специалисты по йоге для кормящих мам для похудения? Лучше всего ежедневно практиковать несложные, но динамичные комплексы, позволяющие хорошо пропотеть. Если говорить о конкретных асанах йоги, то подтянуть ягодицы получится при помощи Врикшасаны и Гарудасаны, а укрепить бедра можно, практикуя Вирабхадрасану и Уткатасану.


Тренировать брюшной пресс можно не раньше, чем через три месяца после родов, и то, только в том случае, если нет диастаза. Проработать брюшной пресс поможет Урдхва Прасарита Падасана: поднимать ноги можно под разными углами (90°, 60°, 30°), если сразу выполнять углы 60° и 30° сложно, можно упереться пятками в стену. Хорошо тренируют мышцы живота и разные вариации Супта Падангуштхасаны.


Йога для мам в домашних условиях

Маме грудного ребенка практически невозможно найти время для занятий в зале с инструктором. А заниматься для достижения желаемого эффекта надо регулярно, по возможности ежедневно. Больше пользы принесет каждодневная практика по 15 минут, чем более длительные, но редкие занятия. Домашние занятия станут настоящим спасением. Подобрать правильные упражнения йоги для практики дома после родов помогут видеоуроки нашего сайта.