Йога против стресса и депрессии у беременных - йога в борьбе с усталостью и неврозом с Ксенией Власовой на mama-yoga.ru

AADE6525-0971-496B-B22D-01DC3C38A30F

Йога в борьбе с депрессией и стрессом

Йога - терапия от стресса и депрессии

Исследования учёных доказали эффективность выполнения асан йоги от стресса и депрессии, основанную на повышении уровня гамма-аминомасляной кислоты во время упражнений. Высокий показатель этого вещества в организме действует успокаивающе за счёт снижения возбудимости нейронов. Важным фактором является удовольствие, получаемое от занятий, без которого йога превращается в повседневную гимнастику, бесполезную против стресса.

Упражнения йоги от депрессии

Подобранный комплекс подходит для беременных независимо от степени физической подготовки и опыта йогической практики. Представленные асаны после рождения малыша дополняют снимающими стресс упражнениями йоги, которые выполняются лёжа на животе (Бхуджангасана) или требуют определенной тренированности мышц (Гомукхасана, Адхо Мукха Шванасана с подниманием ног).

Вариации Баддха Конасаны:

• Сядьте на коврик с прямой спиной, подложив подушку под таз. Прижмите стопы согнутых в коленях ног друг к другу, придвинув пятки ближе к промежности. Надавливанием ладоней на колени, старайтесь бедрами коснуться пола. Нажатия на ноги чередуйте с расслаблениями в выбранном для себя ритме.

• Лягте, расположив голову и спину на валике из одеяла. Согните и разведите в стороны ноги, оставив стопы прижатыми друг к другу. Положите ладони на колени, постарайтесь расслабиться и сосредоточиться на спокойном равномерном дыхании. Оставайтесь в позе 5-10 минут.

Прасарита Падоттанасана

Встаньте прямо, повернувшись вдоль коврика. Расположите ступни ног максимально далеко друг от друга, наклонитесь вперёд, свободно поместив живот между бедер. Старайтесь опуститься как можно ниже к полу, не вызывая при этом болезненных ощущений. В идеале следует поставить на коврик локти. Удерживайте положение в течение комфортного времени, затем медленно и плавно выйдите из позы.

Баласана

Стоя на коленях с соединёнными вместе внутренним поверхностями стоп, опустите таз на пятки, вытяните руки и положите ладони на коврик. Для удобства позы можно раздвинуть колени в стороны, поместив между ними живот, или поставить внешнюю поверхность стоп на расстоянии друг от друга и садиться на образовавшуюся "чашу" из ступней. Расслабившись, оставайтесь в позе комфортный промежуток времени.

Випарита Карани

Придвинув коврик к свободной стене, положите в месте их соприкосновения валик из одеяла. Лягте на бок на коврик, расположив на валике таз. Постепенно поворачивайтесь на спину и поднимайте ноги вверх по стене, пока они не займут вертикальное положение. Приняв позу, закройте глаза, поставьте ладони на живот, прислушайтесь к ощущениям в теле. Полежите в таком положении четверть часа, стараясь избавиться от посторонних мыслей и полностью расслабиться.

Ананда Баласана

Лягте на спину, для удобства подложив небольшую подушку под поясницу. Согните ноги, разведя колени по сторонам от живота, захватите ладонями ступни. Стараясь не напрягать мышцы живота и дышать равномерно, удерживайте позу до 10 минут.

Упражнение также способствует раскрытию тазобедренных суставов при подготовке к родовому процессу.

Сарвангасана

В положении лежа вытяните конечности вдоль тела. Не сгибая ног, на выдохе поднимите их. Со следующим выдохом приподнимите таз, поставив ладони на поясницу и уперевшись в пол локтями. Старайтесь выпрямить тело от кончиков пальцев ног до лопаток в одну линию, опираясь на коврик верхней частью спины. Задержитесь в позе не менее полуминуты, с каждым разом понемногу увеличивая время.

Шавасана

Поза расслабления лёжа на спине или на боку со слегка раскинутыми в стороны руками и ногами. Во время беременности удобное положение для Шавасаны помогает принять подушка или валик из одеяла, которые подкладываются между бедер или под поясницу.

Варианты Сарвангасаны и Шавасаны для будущих мам, правила комфортного выполнения асан йоги, полезных для снятия усталости и стресса во время беременности, представлены в материалах на сайте.

Йогические техники для успокоения нервов

Упражнения йоги в борьбе с депрессией полезно дополнять медитациями. Выбрав подходящую позу в соответствии со сроком беременности - Падмасану, положение сидя на стуле или лёжа на коврике с положенными для расслабления под спину и поясницу валиками - расслабьтесь, освободитесь от посторонних мыслей, сосредоточившись на равномерном глубоком дыхании.

Ежедневные медитации по 15-30 минут способствуют снижению гормонов стресса в организме до безопасного уровня. Спокойная обстановка и тихая расслабляющая музыка помогают во время медитаций обратиться к своему внутреннему миру, прийти в гармонию с самим собой.

Будущим мамам, знакомым с системой йогических чисток, полезно практиковать шаткармы при отсутствии противопоказаний. Комплексный подход, включающий асаны, пранаямы и шаткармы, способен положительно влиять на протекание нейронно-эндокринных процессов в организме, снижая вероятность возникновения депрессии.

Очищение тела освобождает сознание от негативных мыслей, угнетающих нервную систему и провоцирующих стрессы. Такие процедуры, как Ашвини-мудра, Враджана-пранаяма и Джала-нети, прекрасно дополняют практику антистрессовых асан, поднимая настроение и поддерживая здоровье во время беременности.