Йога в самолете для беременных - упражнения йоги в самолете при длительных перелетах от Ксении Власовой на mama-yoga.ru

AADE6525-0971-496B-B22D-01DC3C38A30F

Йога в самолете: асаны для беременных

Йога тренировка во время перелета

Можно ли беременным путешествовать? Можно и, возможно, даже нужно! Приятные эмоции и новые впечатления чрезвычайно важны для будущей мамы. А вот вопрос о том, допустимы ли перелеты, необходимо обязательно решать с лечащим врачом, ведь беременность протекает у всех женщин по-разному. Как правило, во втором триместре, при нормальном течении беременности, гинекологи без опасений отпускают своих пациенток в поездки, требующие перелетов. И, кстати, не считают полет на самолете поводом изменять привычное расписание тренировок, просто нужно подобрать специальные упражнения. Итак, что нужно знать о правилах перелета и как компенсировать отсутствие полноценной ежедневной практики?

Правила безопасного перелета для будущей мамы

• При сборах не забудьте, что для предотвращения образования в сосудах ног тромбов, нужно приобрести специальные чулки или носки.

• Стрессы будущим мамам не нужны: чтобы не тратить нервы в суете и спешке, важно грамотно спланировать сборы и заранее выехать в аэропорт.

• Не стоит нервничать и из-за излучения сканера (многие боятся таким образом навредить ребенку). Контактный метод досмотра никто не отменял и у беременных есть неотъемлемое право выбрать именно его.

• Да и в целом не нужно стесняться просить о помощи. Например, при получении багажа логично попросить стоящих рядом мужчин снять чемодан с ленты транспортера. Как показывает практика, большинство людей очень вежливы с беременными и с радостью откликаются на просьбы.

• Непосредственно в самолете место лучше занимать у прохода, чтобы иметь возможность беспрепятственно проходить в туалет, да и просто лишний раз встать и подвигаться.

• При выполнении предыдущего пункта правил не станет проблемой и рекомендация пить больше воды, чтобы избежать обезвоживания организма.

Перелет – не повод пропускать тренировку: список упражнений для самолета

Специалисты рекомендуют во время перелета небольшой список упражнений хатха-йоги, которые не требуют большого пространства:

• вращения головой;

• одну из модификаций связки «кошка-корова» (марджариасана – гоасана);

• позу «лодыжки-колени» в положении сидя;

• вращения лодыжками;

• упражнения для мышц тазового дна.

Первое упражнение служит для избавления от напряжения в шее и от зажатости в мышцах плеч. При его выполнении позвоночник нужно выпрямить, плечи расправить и опустить, а руки положить на бедра. Из такого положения нужно, закрыв глаза и расслабившись, медленно сделать несколько вращений головой: вначале вправо, затем влево. Важно двигаться очень плавно и быть внимательным к ощущениям: дискомфорт в какой-либо точке – повод задержаться в положении и чуть-чуть подышать. Конечно, речь не идет о преодолении болевых ощущений.

Для выполнения второй асаны нужно сесть на края сиденья и принять позу, похожую на исходное положение предыдущего упражнения. Позвоночник должен быть выпрямлен, плечи расправлены, руки расположены на бедрах. После глубокого вдоха на выдохе позвоночник округляется. На вдохе нужно вернуться в исходное положение, а на следующем выдохе опять округлить спину. Дышать нужно медленно, упражнение можно повторять в течение 10-15 вдохов.

Третье упражнение необходимо для растяжки тазобедренного сустава и выглядит так. Расположившись на краю сиденья, сгибают правое колено и кладут лодыжку на верхнюю часть колена левой ноги. В таком положении выдерживают пять дыхательных циклов, затем все повторяют в другую сторону. Важно следить за дыханием: оно должно быть спокойным и ровным. Типичной ошибкой упражнения считается сутулость: спину важно держать прямо.

В предпоследнем упражнении, служащем для улучшения циркуляции крови, ноги расставляют на ширину плеч и вращают щиколотками пять раз в одну сторону, пять раз – в другую. Также несколько раз можно подняться на носки, затем медленно опускаясь на пятки.

Ну и, наконец, упражнение для мышц тазового дна, помогающее при проблемах с недержанием и обучающее правильной работе мышц в процессе родов. Мышцы тазового дна можно почувствовать, немного покашляв. Само упражнение заключается в том, что их поочередно поджимают и расслабляют. Важно следить, чтобы в процессе выполнения не напрягался живот. На первом этапе мышцы напрягают на вдохе, отпускают при выдохе. На втором – движения ускоряются без привязки к дыханию. На третьем – процесс наоборот процесс замедляется: каждая часть выполняется на пять-семь счетов. На финальной стадии упражнение чуть усложняется: на вдохе мышцы поджимаются, на выдохе удерживаются, на следующем вдохе поджимаются еще сильнее, на выдохе расслабляются. При медленном выполнении нужно обязательно следить за процессом расслабления: резко бросать не нужно, отпускать мышцы надо очень плавно.