Йога для поясницы - упражнения и асаны для поясницы для беременных от Ксении Власовой на mama-yoga.ru

AADE6525-0971-496B-B22D-01DC3C38A30F

Лечебная йога: асаны для поясницы

Позы йоги для поясничного отдела позвоночника

Возникающие во 2 и 3 триместрах беременности боли в поясничном отделе позвоночника устраняют занятия восточной практикой. Асаны хатха-йоги для поясницы, бережно воздействующие на мышцы спины, подходят не только будущим мамам, но и офисным работникам, вынужденным подолгу сидеть за компьютером.

Влияние йоги на поясницу

Положительный эффект выполнения упражнений йоги достигается за счёт равномерного распределения нагрузки по всему телу и снятия напряжения с поясничного и крестцового отделов позвоночника. Позы, направленные на вытяжение мышц, усиливают в них кровоток, укрепляют спину и позвоночный столб.

Мягкое действие упражнений йоги помогает снять болевой синдром и является профилактикой возникновения проблем с поясницей. Формируя правильную осанку, йоготерапия позволяет костям скелета и мышцам гармонично взаимодействовать между собой, не допуская появления болей.

Комплекс асан

Упражнения йоги для поясницы выполняются в комфортной домашней обстановке, исходное положение - Поза кошки: согнутые в коленях ноги стоят на коврике, упор на прямые руки, расположенные параллельно бёдрам.

1. Делаем 5-6 повторов в каждом варианте:

• на вдохе округляем спину вверх, на выдохе - прогибаем ее, опуская голову вниз между рук;

• расставляем ноги чуть шире и делаем перекаты в каждую сторону: движение корпусом вперёд к ладоням, прогибаясь к коврику, затем возвращаемся назад с округленной спиной. И наоборот, перекат назад с прогибом вниз, потом вперёд, поднимая дугой спину.


2. Опускаемся на предплечья, соединив ладони вместе. Ставим колено левой ноги по центру коврика, отводим согнутую правую ногу назад и поднимаем ее вверх, стараясь носком тянуться к голове. Затем опускаем ногу и заводим вперед чуть сбоку от тела, колено при этом стремится к уху. Делаем упражнение несколько раз и повторяем его для левой ноги.

3. Выпрямляем руки, опираемся на них и выполняем движения поочередно каждой ногой по 10 раз в каждом положении:

• согнутую в колене ногу отводим назад, как в предыдущем упражнении, совершаем носком движения вверх - вниз, приподнимая и опуская колено;

• заводим согнутую ногу коленом в сторону от тела и поднимаем на удобную высоту, затем опускаем на коврик. Повторяем упражнение в приемлемом темпе.



4. Правую руку и левую ногу выпрямляем параллельно полу. Одновременно слегка поднимаем их и опускаем в исходное положение. Выполняем своеобразные покачивания 10-12 раз.

Если положение устойчивое, обхватываем рукой стопу и тянем ее вверх, стараясь выпрямить поднятую руку и ногу.

Затем повторяем движения для правой ноги и левой руки, начиная с покачиваний, при достижении равновесия усложняем упражнение.

Закончить комплекс йоги для укрепления поясницы полезно перекатами, расслабляющими мышцы спины. Стоя в Позе кошки, выполняем волнообразные движения позвоночником, рисуя носом на полу воображаемый круг.

Противопоказанием к упражнениям йоги для поясницы являются серьезные нарушения позвоночника. При возникновении неприятных ощущений во время занятий следует выбрать простой вариант позы или прекратить упражнение.

Асаны для поясничного отдела позвоночника выполняются плавно, с комфортной скоростью и количеством повторений, не создающим чрезмерную нагрузку для будущих мам. Комплекс упражнений хатха-йоги для поясницы, подходящий для избавления в домашних условиях от болевых симптомов во второй половине беременности, представлен в видео-уроке на сайте. Ежедневные 10-минутные занятия устраняют болезненные ощущения, не прибегая к помощи лекарств, укрепляют крестец и поясницу, улучшают настроение и самочувствие. Там же вниманию будущих мам предлагается один из вариантов домашнего йога-массажа, позволяющий быстро почувствовать эффект расслабления и снять напряжение со спины.