Поза Кошки для беременных женщин - асана Марджариасана техника выполнения для беременных от Ксении Власовой на mama-yoga.ru

AADE6525-0971-496B-B22D-01DC3C38A30F

Марджариасана: поза Кошки

Асана Кошка для беременных

Поза Кошки, или Марджариасана, подходит как начинающим практику хатха-йоги женщинам, так и будущим мамам, уже имеющим солидный опыт исполнения различных асан. Регулярно включая Марджариасану в тренировочные комплексы, можно повысить работоспособность позвоночника, улучшить его гибкость и подвижность, устранить зажимы в поясничном, шейном и грудном отделах.

Марджариасана: техника исполнения

Поза Кошки – динамичная асана, исполнение которой предполагает несколько этапов.

• Для вхождения в асану нужно встать на колени, опершись на руки. Кисти при этом располагаются строго под плечевыми суставами, средние пальцы смотрят вперед, остальные немного разведены. Затем надо чуть-чуть отойти ногами назад, развести их так, чтобы коленные суставы стояли точно под тазобедренными, своды стоп должны лечь на пол.

• На первом этапе спина округляется, лопатки тянутся вверх к потолку.

• На втором – грудная клетка как бы проваливается вниз. Макушка при этом стремится вверх, грудная клетка раскрывается, легкие максимально наполняются воздухом.

• Медленно с глубокими вдохами и выдохами повторять этапы. Для новичков достаточно десяти циклов.

Подробнее узнать о технике выполнения для беременных можно из видеурока сайта.

Варианты позы Кошки для беременных

В комплексах для беременных с целью проработки спины из положения позы Кошки выполняют цикл эффективных упражнений:

• поочередные вытягивания ног;

• круговые движения тазом;

• потягивания тазом вправо и влево, в процессе выполнения женщина как будто пытается подтянуть таз то к одному, то к другому плечу;

• обратные движения головой к тазу, хорошо вытягивающие боковые мышцы;

• расслабляющие спину круговые движения грудным отделом.

Поза Кошки в йоге: обращаем внимание на детали

Для правильной отстройки асаны важно иметь в виду следующие моменты:

• кисти рук находятся под плечами строго перпендикулярно;

• в стандартном исполнении бедра тоже располагаются перпендикулярно полу, но на поздних сроках беременности для комфорта живота колени нужно развести;

• во избежание травмы на вдохе нельзя голову чрезмерно запрокидывать назад;

• на выдохе копчик тянется к голове, которая тоже тянется навстречу;

• в идеале смена позы в каждом цикле должна быть единой мягко перекатывающейся волной.

Противопоказаниями к выполнению позы Кошки считаются травмы шеи или спины. Наиболее опасной ошибкой исполнения марджариасаны считается резкость в движениях: смена этапов должна быть плавной и неторопливой.

Польза асаны Кошки в хатха-йоге

Марджариасана удивляет даже опытных практиков йоги необычным сочетанием простоты и эффективности. Ее успешно практикуют в каждом триместре беременности. В последнем – позу Кошки можно выполнять на локтях. Асану включают и в утренние, и в вечерние комплексы. Это упражнение помогает проработать каждую мышцу спины, добавить гибкости позвоночнику, расслабиться и снять болевые ощущения. Марджариасана приносит чувство легкости, позволяет сохранить фигуру и помогает научиться без усилий держать красивую осанку.