Упражнения йоги для растяжки ног для беременных - йога для шпагата в домашних условиях от Ксении Власовой на mama-yoga.ru

AADE6525-0971-496B-B22D-01DC3C38A30F

Пренатальная йога: упражнения для растяжки ног

Хатха-йога для беременных: растяжка ног

Сохранить во время беременности красоту ножек, сделав их гибкими, увеличить подвижность тазобедренных суставов и эластичность связок перед предстоящими родами поможет ежедневное выполнение комплекса несложных асан. Упражнения йоги для растяжки ног позволяют укрепить ягодичные мышцы и подготовиться к дальнейшему выполнению продольного или поперечного шпагата.

Йога для растяжки на шпагат способствует вытяжению тазобедренного, голеностопного суставов и некоторых отделов позвоночника. Самые подвижные - тазобедренные суставы - активно участвуют в родах, и выполнение упражнений для их раскрытия особенно полезно беременным. Растягивать коленный сустав ни в коем случае нельзя, поскольку он является опорой тела. Вместо этого правильно подвергать растяжению мышцы и сухожилия вокруг коленного сустава.

Упражнения йоги для растяжки ног следует делать после предварительной разминки и тщательного разогрева мышц. Меры предосторожности, несоблюдение которых приводит к травмам:

• асаны выполняются медленно, без резких движений, лишь с ощущением лёгкого дискомфорта в задействованных мышцах и связках;

• растягивающая нагрузка должна увеличиваться постепенно и равномерно.

Комплекс упражнений

Позы йоги, подготавливающие связки и мышцы для растяжки на шпагат, улучшают кровоснабжение органов брюшной полости за счёт повышения подвижности крестца и тазовых костей, оказывают положительный эффект на мочеполовую систему и перистальтику кишечника, избавляя от возникающих в период беременности запоров. Занятия йогой выпрямляют позвоночник и раскрывают грудной отдел, помогая дышать свободнее, укрепляют мышцы ягодиц, пресса и ног.

1. Поза ящерицы (Уттхан Приштхасана). Перед вхождением в позу следует подготовить мышцы в более простом варианте упражнения. Встаньте коленями на коврик, опираясь на прямые руки, переведите согнутую правую ногу вперёд, поставив ее стопу чуть дальше ладоней. В таком положении выполняйте перекаты туловищем вперёд и назад, при этом слегка отводя в сторону колено согнутой правой ноги. Когда мышцы задней и внутренней поверхности бедра потянулись и разогрелись, можно зафиксировать позу в одном из удобных вариантов:

• уведя левую руку в сторону и опираясь на нее, другой рукой потихоньку отталкивайте от себя колено правой ноги;

• опуститесь на предплечья, положите ладони перед собой на коврик, способствуя вытяжению мышц расположенной сбоку от тела ноги.

Дыхание должно быть равномерным, внимание сосредоточено на раскрытии тазобедренных суставов и вытяжении мышц ног. Аккуратно выйдя из позы, повторите упражнение с отставленной вперёд левой ногой.

2. Поза голубя (Капотасана) требует предварительного разогрева мышц и подготовки связок. Медленно наклонитесь, опираясь на коврик руками и поставленной на колено левой ногой. Согните правую ногу и протяните ее вперёд к ладоням, касаясь голенью поверхности пола, согнутой положите ногу перед собой. Левая нога вытягивается позади тела. Задержавшись пару секунд, верните правую ногу назад, слегка подняв ее вверх для расслабления мышц. Проделайте такие движения несколько раз. После этого, сидя на полу с отведенной назад левой ногой, попробуйте принять позу любым из приведенных способов:

• помогая руками, расположите согнутую под прямым углом правую ногу перед собой, чтобы в образовавшееся между бедром и голенью пространство свободно поместился живот;

• согните правую ногу, прижав стопу к промежности.

Опуститесь на предплечья обеих рук, стараясь расслабиться, задержитесь на время 3-5 циклов спокойного дыхания.

3. Поза бабочки (Баддха Конасана). Сядьте на пол или коврик, для удобства подложив под таз подушку. Спину держите прямой. Ноги согните в коленях, соедините внешнюю поверхность ступней, словно раскрывая вверх сложенные вместе стопы, колени разведите в стороны. Слегка надавливая ладонями на колени, постарайтесь опустить их ниже к полу. Нажатия на ноги чередуйте с расслаблениями, чтобы согнутые ноги совершали движения подобно взмахам крыльев бабочки. Не старайтесь при первом выполнении опустить колени до пола, мышцы должны вытягиваться постепенно, без ощущения боли. Проделывайте эту асану так долго, насколько это будет комфортно.

Завершить комплекс упражнений йоги для растяжки ног полезно сидя в Сиддхасане. Пятка одной ноги прижимается к промежности, сверху ее накрывает другая нога, спина выпрямлена, руки покоятся на животе. Поза звезды считается наилучшей для медитации, позволяет спокойно дышать и прислушаться к своему телу, одновременно вытягивая мышцы колен и лодыжек. Видеоуроки йоги помогают беременным в домашних условиях бережно проработать мышцы и связки, подготовить их для освоения шпагата.