Расслабляющие асаны йоги для беременных - позы хатха йоги для успокоения от Ксении Власовой на mama-yoga.ru

AADE6525-0971-496B-B22D-01DC3C38A30F

Расслабляющие асаны в хатха-йоге

Позы хатха-йоги для успокоения

Расслабляющие асаны в хатха-йоге чаще всего просты, но многофункциональны. Они помогают полностью расслабить организм, избавиться от стресса, победить головную боль и мигрень, справиться с бессонницей. Для беременных такие позы полезны тем, что позволяют осознанно расслаблять мышцы, что подготовит организм к родам, предостережет от неконтролируемого напряжения во время этого процесса. Качественное расслабление непременно должно быть сопряжено с правильным глубоким дыханием, управление которым пригодится в родах. Умение дышать и давать отдых мышцам помогут сделать процесс рождения ребенка легким.

Еще один целебный эффект расслабляющих асан состоит в том, что он позволяет сделать отдых и сон беременной полноценным и качественным. Выполнение нескольких поз дает женщине возможность разгрузить не только тело, но и нервную систему. Видеоуроки сайта помогут подробно изучить технику выполнения асан.

Асаны для расслабления

Шавасана – поза мертвеца

Эта асана позволяет всем системам организма отдохнуть и расслабиться. Шавасана благотворно влияет на сердце и сердечнососудистую систему, успокаивает нервы, снижает артериальное давление.

Техника выполнения. Лечь на пол, расслабиться полностью – от пальцев ног до лица. Время нахождения в позе мертвеца – 10-15 минут. Варианты выполнения шавасаны подробно показаны в видеоуроке «Расслабление и подготовка ко сну».

Супта баддха конасана - расслабленная поза на спине

Асану рекомендуют выполнять вечером для последующего спокойного засыпания и глубокого сна. Полезна как успокаивающая и для плода. Для ее выполнения лучше взять подушку или сложенное в несколько раз одеяло.

Техника выполнения. Положить под плечи подушку (а на поздних сроках под плечи и поясницу), лечь на неё, вытянуть ноги. Осторожно согнуть ноги в коленях и подтянуть стопы к ягодицам, в этом положении развести колени в стороны так, чтобы подошвы ног сомкнулись. Колени нужно постараться опустить как можно ниже к полу. В данной позе можно находиться до 15-20 минут. Их асаны выходить необходимо плавно, поскольку в расслабленной позе хорошо раскрываются тазобедренные суставы, и любое резкое движение на выходе может привести к травмам.

Баддха Конасана – поза связанного угла

Асана отлично раскрывает тазовую область, подготавливая ее к будущим родам. При этом напрягаются только тазобедренные суставы, а все остальные мышцы и органы расслаблены.

Техника выполнения. Сидя на полу соединить стопы. Спина прямая, стопы руками обхватывают в замок. Макушкой необходимо тянуться вверх, при этом раскрывается грудная клетка. Колени за счет раскрытия таза тянутся к полу. Наклониться вперед, сохраняя спину прямой, упереться локтями во внутреннюю сторону бедра. Начиная со второго триместра можно сидеть на сложенном в несколько раз одеяле, чтобы ягодицы находились чуть выше стоп. Если трудно сидеть с прямой спиной – выполнять упражнение, сидя у стены. Наклон вперед не должен сдавливать живот, вполне возможно наклоняться, опираясь на прямые или чуть согнутые в локтях руки с упором в пол.

Випарита карания - ноги у стены

Одна из самых популярных расслабляющих асан в йоге, особенно в период беременности. Полезна для восстановления кровообращения в ногах и в области таза, способствует притоку кислорода к коре головного мозга. Тело в этой позе расслабляется, восстанавливается. Улучшает общее состояние и настроение.

Техника выполнения. Асана выполняется на полу или на кровати. Положить подушку к стене, сесть на нее лицом к стене. После этого лечь на спину, ноги аккуратно через сторону поднять вдоль стены к потолку, руки раскинуть в стороны ладонями вверх. Оставайтесь в этой позе так долго, как вам будет комфортно, но не более 17-20мин, глубоко дышите. Выходить из асаны нужно, согнув ноги и перекатившись на бок.

Рекомендации и противопоказания

Расслабляющие позы во время беременности можно выполнять дома. Важно проработать дыхание, ведь именно оно имеет решающее значение как для расслабления, так и для насыщения органов кислородом.

Главное при выполнении асан во время беременности – это комфорт. Практикуя йогу, лучше использовать подушки, одеяла, пледы, чтобы позы были по-настоящему расслабляющими, не доставляющими неудобств.

Перечисленные расслабляющие асаны практически полностью безопасны для женщины в положении. Но все же рекомендуется воздержаться от выполнения поз в следующих случаях:

• Кровянистые выделения,

• Угроза выкидыша,

• Поздний гестоз (тяжелой и средней степени).

Кроме того, на поздних сроках лучше практиковать позы расслабления, лежа на боку.