Нужно ли делать разминку перед йогой - разминка перед тренировкой йоги от Ксении Власовой на mama-yoga.ru

AADE6525-0971-496B-B22D-01DC3C38A30F

Разминка перед йогой: желательно или необходимо?

Нужно ли делать разминку перед йогой?

Бытует и еще одно заблуждение, что разминка перед йогой – это известный комплекс «Приветствие солнцу». Однако цикл Сурья Намаскара сам по себе является полноценной тренировкой. Ошибка связана с тем, что часто продвинутые практики начинают свои занятия именно с этого комплекса и дополняют его другими асанами. Но и перед «Приветствием солнцу» разминка – насущная необходимость.

Разминка перед занятиями йогой преследует несколько целей, среди которых:

• мобилизация организма и достижение необходимого уровня возбудимости нервной системы;

• проработка мышц и суставов;

• подготовка кардиореспираторной системы к нагрузкам.

Суставная гимнастика как важная часть разминки

Вопрос, нужно ли делать разминку перед йогой, касается, в первую очередь, здоровья суставов. Большинство известных асан предполагает довольно сложные вращения суставов, поэтому для их выполнения необходима правильная подготовка.

Активные движения стимулируют наполнение синовиальной жидкостью (при ее недостатке) полости сустава, а также изменяют ее вязкость, что может существенно облегчить вхождение в трудные асаны и предотвратить болезненные ощущения. В случае воспаления суставов, когда синовиальная жидкость в избытке, правильная разминка наоборот стимулирует ее всасывание.

Кроме того, в связках и капсулах суставов, сухожилиях мышц расположено множество рецепторов, образующих довольно обширное поле. При этом разные рецепторы чувствительны к разным типам напряжения и имеют разную скорость адаптации, поэтому для включения всего поля в активную работу, каждый сустав нужно прорабатывать минуту или даже более.


Подготовка мышц

Суставная гимнастика, используемая для разминки в хатха-йоге, усиливает кровообращение и стимулирует движение лимфы. Все это, соответственно, помогает растянуть крепящиеся к суставу сухожилия, а соответствующие мышцы таким образом как бы «раскрываются». Кроме того, температура мышечной ткани повышается благодаря усилению кровотока, соответственно, мышцы лучше снабжаются энергией. Поэтому качественная разминка перед занятиями йогой помогает предотвратить обильное образование молочной кислоты и служит профилактикой появления отсроченной мышечной боли (крепатуры).


Воздействие на сердце и дыхание

Важно учитывать и существенное влияние разминочных упражнений на кардиореспираторную систему. В процессе их выполнения увеличиваются и показатели внешнего дыхания, и частота сокращений сердца, и артериальное давление, и минутный объем крови (МОК). С точки зрения влияния на сердечно-сосудистую систему, основная задача разминки – стабилизировать все вышеперечисленные показатели на достигнутом уровне, что в итоге положительно скажется на эффективности тренировки.

Йога дома: разминка перед тренировкой

Разминка перед занятиями йогой может включать в себя следующие упражнения:

• наклоны головы в разные стороны и круговые движения шеи;

• вращательные движения руками (проработка суставов кистей, локтей, плеч);

• наклоны в стороны и к ногам и вращение тазом;

• выгибание спины;

• вращения колен и лодыжек, приседания.


Разминка перед практикой йоги: основные моменты

Правильная разминочная работа перед интенсивным комплексом продолжается не менее 15 минут и делится на две части: комплексную разминку и проработку зоны, на которую направлен сам комплекс. В процессе выполнения должны быть задействованы практически все мышцы и проработаны основные суставы. Суставы лучше прорабатывать с натяжением и уделять каждому суставу около минуты. После правильной разминки, даже если она состоит только из суставной гимнастики, ощущается тепло в теле и усиливается потоотделение.